mediæval movement

                                                  Roller derby 

                             Voimaharjoittelu ja oheisharjoittelu

Innostus kirjoitukseen saatiin eräänä maaliskuisena maanantaina, syy tähän käytökseen on edelleen hämärän peitossa, vaikka tästä kirjoituksen alustuksesta on aikaa jo ainakin 68min.

Pahoittelen asiavirheitä ja kielioppivirheitä.

Kirjoittajalla taustalla useamman vuoden kokemus kilpaurheilijoiden kanssa toimimisesta ja muutaman vuoden kokemuksen kilpaurheilioiden valmentamisesta. Sekä kasapäin ohjattuja tunteja tavallisille ihmisille kuntosalimaailmassa ja sen ympärillä. Omina kiinnostuksen kohteina mm. roller derby, voimaharjoittelu, luonnollinen liikkuminen, lukkopaini, laskuvarjohyppygolf sekä tietysti alamäkikaatuilu ja ravinto ja sen merkitys suorituskykyyn.

Roller derbyssä pärjätäkseen pitäisi omata edes jonkilainen kehonhallinta, reaktionopeutta sekä kestävyyttä olisi myös hyvä hieman omata ellei tykkää istua boksissa jatkuvasti.. Harrastajilta vaaditaan myös hyvää tai edes jonkilaista perus-, vauhti-, maksimi- ja nopeuskestävyyttä.

Lihaskestävyys ja hapenottokyvyn suoritustasoa kysytään varsinkin pelin edetessä.

Jamin kesto on maksimissaan 2min, mutta kesto vaihtelee keskiarvollisesti 30-90sek välissä.

Miksi voimaharjoittelua?

Voimaharjoittelu tiesty parantaa lihasvoimaa, edistää palautumista ja oikein harjoiteltuna ennaltaehkäisee loukkaantumisia.

Miksi kestävyysharjoittelua?

Pelin edetessä aerobista kuntoa kysytään ylläpitämään saavutettua taito/voimatasoja.

Sekä että pelejä saattaa olla saman päivän aikana useampia kuin yksi, niin olisihan se varmasti ihan kiva pystyä pelaamaan siinä toisessakin pelissä jos sinne saakka päästään, toki jos dokaaminen on reissun syy niin sitten kannattaakin vetää homma aivan #läskiksi ja puihin.

Miksi nopeusvoimaharjoittelua?

Kuten lähes kaikissa kontaktilajeissa, myös roller derbyssä tilanteet muuttuvat nopeasti, pisteiden saaminen edellyttää räjähtävyyttä ja vastustajan pisteidentekijän estäminen vaatii lähes samanaikaisesti niin räjähtävyyttä kuin voimaakin.

Mikä olisi paras ratkaisu kaikkeen?

Paras tapa tietysti olisi paketoida mahdollisimman vahva ja nopea henkilö mahdollisimman pieneen pakettiin jotta happea ei kulutettaisi turhaan.

Lihasmassa vaatii tietyn määrän happea tehdäkseen työtä, mitä enemmän lihasmassaa sitä enemmän työtä ja sitä enemmän happea eli taloudellisinta olisi saada mahdollisimman pieni mutta kireä paketti kasaan jotta saavutettaisiin se optimaalinen tilanne.

Tietysti tuo on lähinnä jammereille mutta tarviiko blokkerikaan sen enempää ylimääräistä massaa?

Toki massa yhdistettynä voimaan on nopeus mutta jos sanotaan että 3kg:n vähentäminen elomassasta parantaisi hapenottokykyä ja suoritusta vaikka 5% niin tällöin tuon kolmen kilon poistaminen olisi järkevää, lyhyenkin matematiikan mukaisesti.

Miten sitten harjoitella?

Riippuu aivan täysin lajiharjoitteiden määrästä ja käytettävästä ajasta sen ympärillä.

Jos kuvitellaan tilanne jossa lajiharjoituksia olisi esimerkiksi kolmesti viikossa; maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina.

Tällöin olisi käytettävissä vielä neljä päivää viikosta oheisharjoitteluun, lihashuoltoon ja palautumiseen.

Kuvitteellinen tapaus tilanteessa 1.

Henkilö jonka tavoitteena on lisätä kestävyyttä ja räjähtävyyttä ja tietysti kasvattaa voimatasoja.

Yksi-kaksi harjoitusta viikossa ylläpitämään ja lisäämään voimantuottoa, samalla harjoituskerralla harjoitetaan myös räjähtävyyttä. Yksi – kaksi harjoitusta lisäämään kestävyyttä ja räjähtävyyttä. Jos kuvitellaan että henkilö harjoittelisi neljästi viikossa oheisharjoitteluna ja kolmesti lajiharjoitteluna, voisi nopeasti laskea että lepopäiviä olisi tällöin nolla. No mutta jos harjoittelun jakaa järkevästi ja suunnittelee tehokkaasti niin harjoittelupäivästäkin voi tehdä palautumista edistävän päivän harjoittelun ohella.

Esimerkiksi näin:

Päivä 1 : Lajiharjoitus + kehonhuolto

Päivä 2. Voimaharjoitus + räjähtävyys (pääpaino voima)

Päivä 3. Lajiharjoitus + kehonhuolto

Päivä 4. Kestävyysharjoitus + räjähtävyys(nopeusvoima)

Päivä 5. Lajiharjoitus + kehonhuolto

Päivä 6. Voimaharjoitus + lihaskestävyys

Päivä 7. Kestävyysharjoitus + räjähtävyys (kevyt)

Tällöin esimerkiksi päivä 7:n harjoitus olisi palauttavaharjoitus jossa tehot olisi n.50% normaalista ja sykkeet pidettäisiin alhaisina. Perään lisättäisiin n. 5Min räjähtävyysharjoitus esimerkiksi rappusissa, tässäkin pidettäisiin n.70-80% normaalista harjoituskuormasta tai rasitteesta.

Päivä 1-3-5 on merkattu kehonhuolto, mitä se on?

Näillä tarkoitetaan omaehtoista lihashuoltoa tai liikkuvuusharjoitteita. Esimerkiksi venyttely, foamrolling, lihaskalvokäsittely jne...Tähän voi yhdistää myös hieronnan, riippuen hieman taloudellisesta tilanteesta ja ajankäytön mahdollisuuksista.

Itsestäänselväähän on että voimaharjoittelun ja kestävyysharjoittelua ennen ja jälkeen harjoitettavat lihakset ja niiden tukilihakset aktivoidaa venyttelemällä ja rullaamalla.

Miten sitten harjoittaa?

Koska lajiharjoitteet ovat valmennustiimin asioita, niihin en enempää puutu, voin sitten käsitellä enemmänkin muita harjoituksia.

VOIMAHARJOITUS

Tarkoituksena on saada aktivoitua lajissa oleisessa asemassa olevia lihaksia sekä niiden tukilihaksia. Esimerkiksi jalkoja, pakaroita, ala ja yläselkää, olkapäitä, rintalihaksia ja käsiä... Eli siis kaikkia lihasryhmiä.

Aikaa ja vaivaa säästäksemme emme lähde jakamaan harjoituksia useisiin pieniin lihasryhmiin vaan aktivoidaan kaikkia kerralla, jotta saamme ajastamme parhaan mahdollisen hyödyn irti.

Valitaan yksi tai useampi liike jolla aktivoidaan lihasryhmiä.

Takakyykky

Etukyykky

Zerher-kyykky

Maastaveto ja sen variaatiot

Kulmasoutu ja sen variaatiot

Leuanveto ja sen variaatiot

Penkkipunnerrus ja sen useat eri variaatiot

Tempaus

Rinnalleveto

Pystypunnerrus ja sen variaatiot.

Määritellään harjoitettava kokonaisuus ja aktiivisuustaso.

Alavartalon ja keskivartalon lihakset

Jalkakyykyt, vedot.

Ylävartalon ja keskivartalon lihakset

Vedot ja työnnöt.

Eli siis harjoitukset on käytännössä aina helppo jakaa työntäviin ja vetäviin harjoituksiin.

Sitten määrittelemme tarpeen

Lihasmassa : toistomäärät 5-25 toistoa

Lihasvoima : toistomäärät 0-10 toistoa

Lihaskestävyys : toisomäärät +15 toistoa

Nopeusvoima / räjähtävyys : toistomäärät 1-5 toistoa

Valitaan yksi tai useampi harjoitettava ominaisuus, ei kuitenkaan mieluusti yli kahta yhdessä harjoituksessa.

Kestävyysharjoittelu

Mitä kestävyysharjoittelu oikeastaan on?

Kestävyysharjoittelun tavoitteena on lisätä suorituskykyä pitkäkestoisissa suorituksissa, jotka voivat kestää muutamasta minuutista tunteihin. Tällaisia lajeja on esimerkiksi juoksu, kävely, pyöräily, hiihtäminen, uinti tai aerobic. Kestävyysharjoittelu vahvistaa sydäntä ja verenkiertoa sekä kiihdyttää aineenvaihduntaa huomattavasti.

Aerobinen kestävyys tarkoittaa elimistön hapensaantikykyä, joka vapauttaa energiaa.

Kestävyysharjoittelussa aerobisella kestävyydellä on suuri merkitys ja juuri aerobinen kapasiteetti on erityisasemassa pitkäkestoisissa aktiviteeteissa. Aerobinen kestävyys on tärkeintä kuntourheilijoille, mutta myös tavallisille liikkujille, jotka haluavat pitää huolta terveydestään.

Anaerobisella kestävyydellä tarkoitetaan kehon kykyä vapauttaa energiaa vähäisellä hapensaannilla.

Kun harjoitetaan anaerobista kestävyyttä, harjoittelun teho on kovempi ja elimistö alkaa vähitellen "hyytyä" (maitohapot). Hyvä anaerobinen kestävyys ei ole urheilijalle yhtä tärkeää kuin aerobinen kestävyys, mutta sitäkin on hyvä harjoittaa, jotta kilpaillessa pystyy jatkamaan pidemmälle muutaman minuutin ajan – puristamaan vielä sen viimeisen rutistuksen.

Eli valitaan harjoite jota voidaan suorittaa yhtäjaksoisesti 30-90min ajan säätelemällä omaa harjoitusvastusta, esimerkiksi keventämällä harjoitusta tai kiristämällä harjoituksessa käytettävää tahtia. Tähän loistavasti soveltuvia harjoituksia on mm.

Uinti, hiihto, kävely, juoksu, hölkkä, luistelu, laskuvarjohyppygolf, pyöräily (riippuen missä asuu, Jyväskylässä, eikä Lahdessa onnistu, eikä myöskään Hervannassa.)

Syke saa ja pitää nousta, kiva olisi myös että hieman lämmin tulisi harjoituksen aikana, ellei jopa hieman hiki. Mitään hampaatirvessä menon ei tarvitse olla, paitsi juostessa jos ei tykkää juosta, silloin se luultavasti on melkein yhtä mukavaa mitä laskuvarjohyppy ilman laskuvarjoa.

Kahvakuula etuheilatus sopii myös tilanteeseen, jos löytyy tarpeeksi sopiva kuula eikä kärsi niska-hartia-seudun ongelmista tai alaselän särystä tai jumisesta taka-akselista eli tämä ei luultavasti sovellu kellekkään ko. lajia harjoittavalle henkilölle...

Nopeusvoimaharjoittelu / räjähtävyys

Ihmisellä kestää harjoitustaustasta, perimästä, iästä ja liikkeestä riippuen maksimivoiman tuottamiseen keskimäärin 0,4–3 sekuntia.

Monissa urheilusuorituksissa voimantuottoaikaa on vain vajaasta 0,1 sekunnista 0,3 sekuntiin. Esimerkiksi huippu-urheilijoilla voimantuottoaika pikajuoksun askelkontaktissa on 0,08–0,10 sekuntia, pituushypyn ponnistuksessa 0,11–0,12 sekuntia, korkeushypyn ponnistuksessa 0,17–0,18 sekuntia ja kuulantyönnössä 0,15–0,18 sekuntia.

Nopeusvoimasuorituksissa ei ole hyötyä sellaisesta kasvaneesta maksimivoimatasosta, joka saadaan käyttöön vasta lajisuorituksessa käytössä olevan voimantuottoajan jälkeen, vaan olennaista on paljonko saa tuotettua voimaa liikesuoritukseen käytössä olevan voimantuottoajan aikana. Tästä syystä nopeusvoimaa eli kykyä tuottaa voimaa nopeasti tarvitaan.

Nopeusvoimaharjoittelulla pyritään kehittämään hermolihasjärjestelmän voimantuottonopeutta. Eli kuvitellaan tilanne jossa pitäisi tehdä esimerkiksi 1,5m apex-hyppy heikomman jalan voimantuotolla, havannointiin,päätöksentekoon ja itse suoritukseen ei saisi kulua yli yhtä sekunttia.

Viikon voi jakaa esimerkiksi seuraavanlaisesti

Päivä 2.

Liike                              Sarjat Toistot Käytettävä kuorma

Etukyykky                          5        5         70-80%

Maastaveto tangolla           5        3          80%

Pystypunnerrus seisten       3        8         70%

Sitten siirrymme nopeusvoima ja lihasherkkyysharjoitteluun

Liike                    Sarjat Toistot Käytettävä kuorma

Boksihyppy           10          3         Omapaino

Kyykkyhyppy         5          5         Omapaino

Työntö vauhdilla    5           3           70%

Tauot sarjojen välissä 30-90sek

Päivä 4

Kestävyysharjoittelu ja nopeusvoimaharjoittelu

Vapaa valinnainen aerobinen harjoitus, jonka kesto lämmittelyineen ja jäähdyttelyineen 60-90min

Harjoituksen perään nopeusvoimaharjoitus, joka voitaisiin suorittaa esimerkiksi näin:

1. 5 x 10m juoksu ylämäkeen


2. 5 x 50m juoksu (100%)


3. 3 x 10 porrashypyt

Päivä 6.

Liike                                         Sarjat Toistot Käytettävä kuorma

Takakyykky                                 5           5          70-80%

Penkkipunnerrus tangolla            5           5            80%

Kulmasoutu tangolla                   3           8            70%

Pystypunnerrus istuen                 3          10           60-70%

Kestävyysharjoituksena:

Liike                                   Sarjat Toistot Käytettävä kuorma

Thruster tangolla                   10          10        30-50%

Kahvakuula etuheilatus         10          10        30-50%

Boksihyppy                           10          10         Omapaino

Kierroksia 10, toistoja jokaisessa sarjassa ja liikkeessä 10. Harjoitus tehdään kiertoharjoituksena, ilman taukoja sarjojen välissä tai mahdollisimman lyhyillä palautusjaksoilla niin nopeasti kuin suoritustekniikka ja oma kunto antaa periksi.

Päivä 7.

Kestävyysharjoittelu ja nopeusvoimaharjoittelu, palauttava

Vapaa valinnainen aerobinen harjoitus, jonka kesto lämmittelyineen ja jäähdyttelyineen 60-90min

Tehot n.50-60& normaalista harjoituksesta.

Harjoituksen perään nopeusvoimaharjoitus, joka voitaisiin suorittaa esimerkiksi näin:

2-3min ajan rappusia juosten tai /ja hyppien jonka jälkeen 2min ajan esimerkiksi viivajuoksua palautuksilla tai tekniikkatikkaita.

Tälläistä tällä kertaa, ensi kerralla jotain ihan muuta.

Presente!

Tatu